හැඩ වෙන්න නම් ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යයි
බෝ නොවන රෝග අද වන විට වසංගතයක් වන තත්ත්වයට ම සමාජය තුළ පැතිරී ගිහින්. බේත්හේත් සඳහා යන වියදමත් දිනෙන් දිනම ඉහළ යමින් පවතී. රෝගවලින් විඳින පීඩාවට අමතරව මේ හේතු කාරණාත් නිරෝගී බවේ අගය නිරන්තරයෙන් සිතට දනවයි.
ලෙඩ දුක් දුරුකර ගැනීමට මූලිකව ම කළ යුත්තේ අප මෙතෙක් හුරුවී ඇති වැරැදි ජීවන රටාවෙන් මිදී නිවැරැදි ජීවන රටාවකට හුරු වීමයි. මේ සඳහා අප ඔබට හඳුන්වා දෙන්නේ වන්නකු ක්‍රමවේදයයි. මෙහි නිවැරැදි ආහාර රටාව මෙන්ම කළ යුතු ව්‍යායාම, දෛනිකව අප සිදු කරන ඇතැම් ක්‍රියා නිවැරැදි කරගැනීම (නින්දට යන වෙලාව, අවදි වන වෙලාව, ආහාර ගත යුතු වේලාවන්, භාවනා ආදිය) කළ යුතුය.
එමනිසා මෙය ආහාර පාලනය කිරීමක් නොව, ක්‍රමවේදයකි. නැතිනම් ජීවන රටාවකි. එමනිසා මෙහි එක් කොටසක් පමණක් සිදුකිරීම ප්‍රායෝගික නැත. යම් පුද්ගලයකු මේ ක්‍රමවේදයේ ආහාර රටාව පමණක් තම ජීවිතයට අදාළ කරගත්තා යැයි සිතමු. සිරුරේ බර අඩුවීම සිදු වුවත් මුළු සිරුරම සිහින් වන බැවින් බොහෝ දෙනකුට එය ගෙන දෙන්නේ 'හුඹහෙන් ඇදපු තලගොයා' ස්වරූපයකි. සිරුරේ නියම පෙනුම ලබා ගැනීමට නම් ව්‍යායාම ද අනිවාර්යයෙන් සිදු කළ යුතුය. ව්‍යායාම කිරීමෙන් සිරුර සිහින් වීමේ දී අදාළ ස්ථානවල මාංසපේශි නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමටත්, මාසංපේශි වර්ධනය කරගැනීමටත් හැකි වේ.
එයට අමතරව ව්‍යායාම කිරීමෙන් සිරුරේ ක්‍රියාකාරිත්වයට, නම්‍යශීලී බවට රුකුලක් ලැබේ. ඔබේ ජීවිතයට ව්‍යායාම කිරීමෙන් ප්‍රබෝධවත් බවක් ද ලැබීම නිසා නව ජවයකින් යුතුව වැඩ කටයුතු කිරීමට හැකි වේ.
අපේ සිරුරට අදාළ වූ ස්වාභාවික චලන රටා පවතී. එනම්,
1. බිම වාඩිවීම - squat
2. තල්ලු කිරීම - Push
3. තුනටියෙන් නැවීම - bend
4. ඇදීම - pull
මේ චලන රටා හතරට ව්‍යායාම හතරක් ආදේශ කරගත් විට ඔබේ ව්‍යායාම අවශ්‍යතාවෙන් 96%කට වඩා සම්පූර්ණ වේ.
1. squat
2. push ups / bench /press / front press /incline press
3. bridge / dead lift /romanian dead lift
4. pullups / rowing /lat pull down
ඉහතින් දක්වා ඇත්තේ කැලිස්තෙනික් සහ බර යොදාගෙන කරන ව්‍යායාමවල අනුපූරක ව්‍යායාමයි. මින් එක් කාණ්ඩයකින් එක් ව්‍යායාමය බැගින් මේ ව්‍යායාම හතර කිරීමට හැකිනම් එය ප්‍රමාණවත් ය. සාමාන්‍යයෙන් ඕනෑම පුද්ගලයකුට ව්‍යායාම අවශ්‍යතාව සපුරා ගැනීම සඳහා මේ ව්‍යායාම සෑහේ.
ඕනෑම කුඩා හෝ විශාල නිවෙසකට පාදමක්, බිත්ති හතරක්, වහලක් හා ජනෙල් දොරවල් අත්‍යවශ්‍ය වේ. මේ ව්‍යායාම හතර ද එලෙසින් ඔබේ ව්‍යායාමවල අත්‍යාවශ්‍ය අංග සම්පූර්ණ කරයි. ගෙබිම ගොම මැටි ගානව ද ටයිල් කරනවා ද යන්න හෝ බිත්තිවල ආලේප කරන වර්ණ වැනි දේ ඉතිරි 5%ට අයත්ය. ව්‍යායාම කිරීමේ දී අපේ ඇත්තන් වැඩි කාලයක් වැය කරන්නේ මේ 5% සඳහාය. එය කොතරම් නිරර්ථක කාර්යයක්දැයි දැන් ඔබට වැටහෙනවා ඇති.
curls, lateral raises, flyes and other isolation movements...... මේ ව්‍යායාම ඇතුළු අනෙකුත් ව්‍යායාම කාණ්ඩවල අවශ්‍යතාව ඇත්තේ කාය වර්ධන ක්‍රීඩකයන්ටය.
අප ඉහතින් පැවසූ ව්‍යායාම හතර කිරීමේ දී කාලය සමානව බෙදී යන සේ ව්‍යායාම කළ යුතුයි. එවිට අත් ලොකු කරගන්න, බඩ අඩුකරගන්න ආදී ලෙසින් වෙන වෙනම ව්‍යායාම කළ යුතු නැත. අදාළ අනුපාතවලට අනුව ඒවා නිරායාසයෙන් ම සැකසේ.
පහතින් දක්වා ඇත්තේ වන්නකු මෙතඩ් එකට අනුව කළ යුතු මූලික ව්‍යායාමයි. මෙය අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් කළ යුතුය.
Squats - 13
Push ups 5 - 11
Pull ups 5 or rowing5 - 11
Bridge 7
මෙම ව්‍යායාම වරකට ඉහත දක්වා ඇති ප්‍රමාණවලින් විනාඩි 20ක පමණ වේලාවක් සිදු කරන්න.
(5 - 11 ලෙස දක්වා ඇත්තේ 5ත් 11ත් අතර ඔබට පහසු වාර ගණනක් කරන ලෙසයි)
මෙය සතියකට දින දෙකක් ව්‍යායාම වට 5ක් හෝ විනාඩි 20කට කළ හැකි උපරිම රවුම් ගණන කරන්න.
ලෙඩ අඩු කර
හැඩ වැඩි කරන හැටි කියාදෙන වෛද්‍ය
ජානක වන්නකු
(Tharunie)