හැඩැති සිරුරක් ලබා ගැනීම කාන්තා පිරිමි කොයි කාගේත් සිහිනයක්.
මේ සිහිනය සැබෑකර ගැනීමට නොකරන දෙයක් නැති තරම්. ඒ අතර ආහාර පාලනය කිරීමට ද ආහාර රටාවන් අනුගමනය කිරීමද සිදු කරයි. ආහාර මඟින් සිරුරේ බර, ප්‍රමාණය වෙනස් කළ හැකි වුවද සිරුරේ මාංසපේශීන් ඉහිල් වීමට නොදී මනා සේ වර්ධනය කරගැනීමට නම් ව්‍යායාම අනිවාර්යයෙන් ම සිදු කළ යුතුයි.
කාන්තා සිරුර හැඩ කිරීමට සුදුසුම ව්‍යායාමයක් ලෙස ස්කොට් නැතිනම් උක්කුටියෙන් සිටීම හඳුන්වා දිය හැකියි. ක්‍රීඩකයන් විසින් මේ ව්‍යායාමය හඳුන්වන්නේ ව්‍යායාමයන්ගේ පියා ලෙසයි. උක්කුටිය මූලික චලන රටාවන්ගෙන් එකකි. පුටුව සහ කොමඩය බහුල නොවූ එකල සියලු දෙනා නිතර බිම උක්කුටියෙන් වාඩි වී ක්‍රියාකාරකම්වල නියැළුණා පමණක් නොව, පැය ගණන් සල්ලාපයේ පවා යෙදුණහ.
එහෙත් අප අස්වාභාවික චලන රටාවලට හුරු වීමත් සමඟම ඒ වෙනුවෙන් වන්දි ගෙවීමට සිදු වූයේ අපගේ නීරෝගි බවෙනි. උක්කුටියෙන් බිම වාඩි නොවීම නිසා කොන්දේ අමාරු සුලබ වී ඇත. අප කොතරම් ස්වාභාවික චලනවලින් දුරස්ව ඇතිදැයි කිවහොත් උක්කුටියෙන් වාඩිවීමට හැකි අය විරල ය.
අප උක්කුටියෙන් සිටීම කළ යුතු වන්නේ සිරුර නීරෝගි වීම සඳහා ය. මෙහිදී මුළු සිරුරේම මාංසපේශී එක්වර ක්‍රියාත්මක වන අතර අස්ථි සහ මාංසපේශී ශක්තිමත් කරයි. අපේ ඉරියවු නිවැරැදි කරයි. වළලුකර, දණහිස, උකුළ සහ කොඳුඇට පේළියේ නම්‍යතාව වැඩි දියුණු කිරීම ද සිදු වේ.
ස්කොට් කිරීම සඳහා පළමුවෙන්ම දෙපා මඳක් ඈතින් තබා හිටගන්න. මෙහිදී දෙපා තබා ගත යුත්තේ ඔබේ උරහිස්වල පළලට සමාන දුරකිනි. මහපටැඟිල්ල මඳක් (අංශක 5-10ක් පමණ) පිටතට හරවන්න. කොන්ද කෙළින් තබාගෙන පපුව ඔසවා හොඳ හුස්මක් ගන්න. දෑත පොළවට සමාන්තරව ඔසවා ඉදිරිය බලා ගන්න. ව්‍යායාමය අතරතුර කිසි විටෙක බිම නොබැලිය යුතුයි.
දැන් සෙමෙන් දණහිස්වලින් නැමී පහත්වන්න. ශරීරයේ බර විලුඹට දෙන්න. ඔබේ නිතඹ දණහිසට වඩා පහතට යනතෙක් නැමෙන්න. තුනටියෙන් ඇතුළට නවා, පපුව ඔසවා ව්‍යායාමය කළ යුතුයි. මෙහිදී සිරුර ඉහිල් වීමට ඉඩ නොදිය යුතුයි. පහළට ගිය පසුව නැවත නැගිටින්න.
එක්වර සම්පූර්ණයෙන් ම පහළට වාඩිවීමට ඔබට නොහැකි නම් පසුපසින් පුටුවක් තබා එයට වාඩි වෙන්න. මේ සඳහා උස අඩු පුටුවක් තෝරා ගන්න. නැවත නැගිටින්න. තවදුරටත් මෙය කිරීමට අපහසු නම් ඉදිරියෙන් පුටුවක් හෝ යම් ආධාරකයක් අල්ලා ගන්න.
ස්කොට් 20ක් එක්වර කිරීමට හැකි මට්ටමට පැමිණි පසු සිරුරේ බර ඔබට පහසුවෙන් දරා ගැනීමට හැකියි. මේ අවස්ථාවේ දී බාහිර බරක් ඔසවාගෙන ස්කොට් කිරීම ආරම්භ කරන්න.
මෙම ව්‍යායාමය කිරීමේ දී බොහෝ දෙනෙක් තුළ ඇති මිථ්‍යාවක් වන්නේ බිමටම වාඩි වීම හොඳ නැති බවයි. නමුත් මිනිසුන්ගේ චලන රටාවල මූලික දෙයක් වන මේ ඉරියව්වෙන් සිටීමට නොහැකි නම් ඉන් කියැවෙන්නේ කොන්දේ, උකුල් ඇටවල, කලවා මාංසපේශීවල, වළලුකරේ, දණහිස්වල නම්‍යශීලි බව මෙන්ම සන්ධිය වටා භ්‍රමණය වීමේ හැකියාව (මොබිලිටි) අඩු බවයි.
මේ ව්‍යායාමය කිරීමෙන් පුද්ගලයකුගේ නිවැරැදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීමට හැකිවන අතර එය ආකර්ෂණීය ඉරියව් පෙන්නුම් කරයි. මෙය කාන්තාවකට වඩාත් වැදගත් වන්නකි. කකුල් ආශ්‍රීත මාංසපේශී, උකුල් ප්‍රදේශය ආශ්‍රිත මාංසපේශී ඉතාම හොඳින් වර්ධනය කිරීමට, ශක්තිමත් කිරීමට, හැඩ කිරීමට හේතු වේ. එමනිසා සියලුම
කාන්තාවන් මේ ව්‍යායාමය සිදු කිරීම වැදගත්. මීට අමතරව දරු ප්‍රසූතියක් සිදු කිරීමේදී ඒ සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීමටත් මේ ව්‍යායාමය සුදුසුයි. ගර්භිණී වීමට බලාපොරොත්තු වන ඔබ මේ ව්‍යායාමය හොඳින් පුහුණු වීම ඉතාමත් වැදගත් ය.
ඔබට කොන්දේ අමාරු, දණහිස් අමාරු තිබේ නම් එක්වරම ස්කොට් එක කිරීම අසීරු විය හැකියි. එවිට ඒ සඳහා යම් උපකාරයක් ගත යුතුයි. ව්‍යායාමය කිරීමේ දී පළමුවෙන් ඔබ පුටුවක වාඩිවීම, නැගිටීම පුරුදු වන්න. ඊට වඩා පහළට වාඩි වීම සඳහා ඔබට බිත්තියක් හෝ උළුවස්සක් හෝ ජනේලයක් වැනි ශක්තිමත් දෙයක් අල්ලාගෙන සෙමෙන් පහළ මට්ටමට වාඩි වෙන්න. මෙහිදී ඔබට වේදනාව ආරම්භ වන මට්ටමට වඩා තරමක් එහාට යනතෙක් වාඩි වෙන්න. පසුව සෙමෙන් නැගිටින්න. ටික දිනකින් වේදනාවෙන් තොරව මේ ව්‍යායාමය කිරීමට හැකිවන විට තවත් පහළට යමින් මේ ව්‍යායාමය කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
කාන්තාවන්ට ස්කොට් ව්‍යායාමය විශේෂ වන්නේ වයසට යාමේදී වැටීමෙන් උකුල් අස්ථිය බිඳී රෝහල්ගත වීම් බොහෝ විට සිදු වේ. එමෙන්ම පිරිමින්ට වඩා ඔස්ටියෝපොරෝසීස් නම් අස්ථි තුනීවීමේ රෝගය වැලඳීමේ අවදානමක් කාන්තාවන්ට පවතී. එමනිසා මේ ව්‍යායාමය දිගින් දිගට කිරීමෙන් දෙපයේ මාංසපේශී ශක්තිමත් වී අස්ථිවල ඝනත්වය වැඩි වී ඔස්ටියෝපොරෝසීස් වැලඳීමේ අවදානම අඩු වේ. එමෙන්ම දරු ප්‍රසූතියේ දී උකුල් අස්ථියේ පවතින නම්‍යශීලි බව වැඩි කිරීමටත් උකුළ ආශ්‍රීත මාංසපේශීවල ශක්තිය වැඩි කිරීමටත් වැදගත් වේ.
වයසට යාමේ දී තනිවම තමාගේ කටයුතු කිරීමට දෙපයේ ශක්තිය ද වැදගත් ය. මේ සඳහා ද ඔබට ස්කොට් එක වැදගත් වේ. දණහිස් අමාරු, කොන්දේ අමාරු, වළලුකර අමාරු ඇති අයට එම වේදනාවලින් මිදීමටත් කාලයක් තිස්සේ මේ ව්‍යායාමය ප්‍රගුණ කිරීම වැදගත් වේ. එම වේදනාවන් සඳහා මේ ව්‍යායාමය හොඳ ඖෂධයකි.
කාන්තාවන්ට හැඩැති නිතඹක් ලබා ගැනීමට ද මේ ව්‍යායාමය වැදගත් වේ. නීරෝගි බවත් සිරුරේ හැඩයත් ලබා ගත හැකි මේ ව්‍යායාමය ප්‍රගුණ කිරීම ඔබේ ජීවිතයට අනාගත ආයෝජනයකි. නිවෙසේදීම සිදු කළ හැකි මේ ව්‍යායාමය හෙට නොව අද සිටම අරඹන්න.
උපදෙස් - වෛද්‍ය ජානක වන්නකු