සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමේ වැදගත්කම ගැන කාන්තාවන් වශයෙන් අපට නිතර අසන්නට ලැබේ. අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් හෘද රෝග, ආඝාතය සහ අනෙකුත් බරපතළ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. ජාන සහ ජීවන රටාව ඇතුළුව කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට දායක විය හැකි බොහෝ සාධක තිබුණද, විශාලතම වරද වන්නේ අපගේ ආහාර වේලයි. මෙම ලිපියෙන් අපි කොලෙස්ටරෝල් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර කිහිපයක් ගවේෂණයකර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන විකල්ප සාකච්ඡා කරමු.
කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද?
අපි කොලෙස්ටරෝල් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාරවලට යන්නට පෙර, කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද සහ එය අපගේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. කොලෙස්ටරෝල් යනු අපගේ රුධිරයේ ඇති ඉටි වැනි ද්‍රව්‍යයකි. අපගේ ශරීරයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍යවන අතර, එය අධික ලෙස වැඩි වීම සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කරයි. කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙකක් තිබේ:
LDL බොහෝ විට “නරක” කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ, මන්ද එය අපගේ ධමනි තුළ ගොඩනඟා හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි. අනෙක් වර්ගය, HDL, බොහෝ විට “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ. මන්ද එය අපගේ රුධිරයෙන් LDL ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
කොලෙස්ටරෝල් සඳහා අහිතකර ආහාර
බැදපු ආහාර
බදින ලද ආහාරවල බොහෝ විට සංතෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේද දෙකම ඉහළ වන අතර, එමඟින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, ෆ්‍රයිඩ් චිකන් සහ ඩෝනට්ස් වැනි බදින ලද ආහාර සඳහා මේ උදාහරණ වේ. ඔබේ ආහාර බදිනවා වෙනුවට, ඒවා පිලිස්සීම හෝ ග්‍රිල් කිරීමට හෝ උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද ප්‍රමාණය අඩුකර ඔබගේ ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට උපකාරී වේ.
සැකසූ මස්
බේකන්, සොසේජස් සහ හැම් වැනි සැකසූ මස් බොහෝ විට සංතෘප්ත මේදය සහ සෝඩියම්වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, මේ දෙකම ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට දායක වේ. සැකසූ මස් අනුභව කිරීම වෙනුවට, කුකුළු මස්, මාළු සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වැනි සරල ප්‍රෝටීන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන
චීස්, හෙවික්‍රීම් සහ බටර් වැනි කිරි නිෂ්පාදන සංතෘප්ත මේදයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරනවා වෙනුවට, අඩු මේද හෝ මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එනම්, මුදවපු කිරි හෝ අඩු මේද යෝගට් වැනි දේයි.
බේක් කළ ආහාර
කුකීස්, පේස්ට්‍රි සහ කේක් වැනි බේක් කරන ලද ආහාරවල බොහෝ විට සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද දෙකම පිරී පවතින අතර එමඟින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කළ හැකිය. මෙම බේක් කරන ලද ආහාර වෙනුවට, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි, පලතුරු යුෂ සහ ස්වාභාවික රසකාරක වැනි විකල්ප අමුද්‍රව්‍ය භාවිත කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයන් නිවෙසේදීම සාදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ක්ෂණික ආහාර
ක්ෂණික ආහාරවල බොහෝ විට අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට දායක විය හැකි සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද මෙන්ම සෝඩියම් ද අධික වේ. ඒ නිසා ඒ වෙනුවට, සරල ප්‍රෝටීන් සහිත සලාදයක් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්වලින් සැකසූ සැන්ඩ්විච් එකක් වැනි දෙයකින් ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේල සකසා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
රතු මස්
හරක් මස් සහ බැටළු මස් වැනි රතු මස්වල බොහෝ විට සංතෘප්ත මේදය අධිකවන අතර, එමඟින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. මීට අමතරව, රතු මස් බොහෝ විට අධික උෂ්ණත්වවලදී පිසිනු ලබන අතර, හෘද රෝග සඳහා දායක විය හැකි හානිකර සංයෝග නිපදවිය හැකිය. රතු මස් අනුභව කිරීම වෙනුවට, කුකුළු මස්, මාළු සහ රනිල කුලයට අයත් සරල ප්‍රෝටීන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
තෙල්
ආහාර පිසීමේදී virgin පොල්තෙල්, virgin ඔලිව් තෙල් හෝ අලිගැටපේර තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද බහුල තෙල් භාවිත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බිත්තර කහ මදය
බිත්තර කහ මදය අධික කොලෙස්ටරෝල්වලින් සමන්විත වන අතර, සමහර පුද්ගලයින්ගේ අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට දායක විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බිත්තර ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර, එබැවින් ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔබ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ඔබ බිත්තර කහ මදය සීමාකර ආහාර වේලට වැඩිපුර බිත්තර සුදු මද ඇතුළත් කරගන්න.
ස්නැක්ස් ෆුඩ්ස්
චිප්ස් සහ පොප්කෝන් වැනි කෙටි ආහාරවල බොහෝ විට සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද මෙන්ම සෝඩියම් ද ඉහළ ය. මෙම සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර අනුභව කරනවා වෙනුවට, නැවුම් පලතුරු, එළවළු හෝ ඇට වර්ග වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සීනි සහිත බීම
සෝඩා සහ පලතුරු යුෂ වැනි සීනි සහිත බීම බොහෝ විට සීනි සහ කැලරි අධිකවන අතර එය බර වැඩි වීමට සහ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට දායක වේ. සීනි සහිත බීම වෙනුවට, පිපාසය සඳහා ජලය, පැණිරස නොකළ තේ හෝ පලතුරු යුෂ පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීමට අමතරව, ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරීවන වෙනත් ජීවන රටා වෙනස්කම් තිබේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වූ නිවැරදි බරක් පවත්වා ගැනීම සහ දුම්පානය නතර කිරීම LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
උපදෙස් -
විශේෂඥ වෛද්‍ය පෝෂණවේදී
රේණුකා ජයතිස්ස
-Tharunie